首先需要明确一个概念，腰椎间盘突出≠腰椎间盘突出症，前者只是一种影像学描述，有的人因为单纯的腰痛或者仅是体检而进行腰椎MRI检查，报告单常常出现“腰椎退行性改变”、“椎间盘膨出”、“椎间盘突出”等字样，其实这种情况无需过分紧张。

我国曾有一项研究，对98位没有腰腿痛症状的人进行MRI检查，结果发现2/3的正常人患有“影像学上的腰椎间盘突出”。

这种影像学上的“腰椎间盘突出”并不能诊断为“腰椎间盘突出症”，大家不要为前者过分担心。

腰椎间盘突出症患者多数可以选择保守治疗

典型的腰椎间盘突出症是指突出的椎间盘压迫到腰骶神经，引起下肢放射性麻木/疼痛等症状。

需要指出的是，腰椎间盘突出症患者多数可以选择保守治疗，在症状明显(急性期)时，首选卧床休息、通过抗炎止痛、营养神经药物治疗缓解症状，之后可通过医学康复锻炼矫正变形腰椎曲度，通过矫正变形腰椎曲度，改变突出物与受压组织间距离，减轻神经压迫，从生理结构上消除腰椎间盘突出症产生的病变根源。在症状缓解期积极进行康复训练，可巩固疗效。

腰痛，为什么要练燕飞？

脊柱平衡机制

脊柱的内平衡：椎间盘髓核的张力，关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。

脊柱的外平衡：

脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。

肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强

与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。

燕飞式可以锻炼深层肌肉

相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

多裂肌示意图

什么样的腰椎间盘突出患者，不适合练习“燕飞”

从腰椎曲度来看，平背适合练，弯背不适合

长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，对于这种情况造成的腰痛，做“燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态，在这种情况下，再进行“燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

除正常体态外，其余腰椎患者不适合燕飞锻炼

保守治疗腰椎间盘突出，医学康复锻炼

NO.1 腰背肌锻炼方法

关节的提前退化和损伤很大原因是肌肉、韧带的强度和弹性不足，骨质直接承担了压力，长时间如此造成关节软骨提前退变，所以加强肌肉锻炼就是在保护关节！

动作要领：平躺到床上，身体姿势如上图所示，向上抬的动作做到自己的极限，坚持5-10秒钟，然后缓慢落下，做大燕飞的时候下肢要抬起来，同样坚持5-10秒。

五点式支撑

动作要领：“五点”指的是头部、双肘和双脚，平躺之后双腿屈膝，缓慢向上支撑到自己的极限位置，坚持5-10秒后缓慢放下。

腰背肌锻炼可以防止腰肌劳损和椎间盘突出，对稳定脊柱，保护脊柱关节有很大功效。当肌肉有力的时候，脊柱就会在肌肉的坚强保护下去运动，降低劳损几率。

NO.2 中肌锻炼方法臀

臀中肌的锻炼主要对下肢稳定性起很重要的作用，很多人的“摇摆步”、“鸭子步”都是臀中肌无力造成的。

臀中肌锻炼

动作要领：身体侧躺直，一只腿向上抬，抬到自己的极限位置，每次坚持5-10秒，然后缓慢放下，可换方向。

通过臀中肌锻炼，能够加强臀中肌力量，对于走路摇摆对骨头造成的异常损害都有缓解作用。

注意：以上几个动作可根据自己的体力决定组数，关键在连续性，每次做几组，每天持续做。

哈尔滨益德中医馆。我馆坐落在美丽的松花江畔，位于斯大林街52号（通江街与江畔路交叉口）。