长沙有度中医馆：肌肉拉伸，教你12招

  办公族群们看过来，伸伸胳膊动动腿，有度教你12招，防治颈肩腰腿病……

1、拉伸背部肌肉

30秒一次，一组做两次

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

关键点：闭上眼睛更容易放松噢！

2、放松胸部与背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节

左右各10秒，做三次

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。

5、拉伸手臂肌肉

左右各15秒，做两次

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

关键点：手肘不要弯曲

6、收紧手腕肌肉

左右各10秒，做三次

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

关键点：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

7、收紧腹部肌肉

跷腿，用手肘按膝盖，

左右各40秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

关键点：先收腹再跷腿是关键。

8、坐着练腹肌

10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

关键点：背部和腰不要往后仰。

9、锻炼大腿主要肌肉

前后左右各10秒，合计40秒

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

关键点：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

10、收紧大腿内侧肌肉

合并膝盖15秒+按着靠垫10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

关键点：脚的内侧要完全紧贴。

以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼，当你来到办公室楼下的停车场的时候，还要以接着拉伸

11、站着拉伸大腿肌肉

左右各15秒，做两次

①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

关键点：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

12、放松小腿肌肉

左右各15秒，做两次

①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。

关键点：前脚放松，把力量集中在两只手上