宜兴康华中医诊所：骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好！
真正的补钙食物排行榜（科普）
一项针对国人的大型研究显示，30岁前为骨量上升期，女性30~50岁、男性30~70岁为骨代谢平衡期，在此之后，就进入骨量减少期。
从出生开始，骨形成要大于骨吸收，骨骼一天天变得结实和强壮，在20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上，大约到30岁达到骨量的最高点，到此骨量积累停止，称为峰值骨量。
年轻时的峰值骨量较低，常常导致年老时发生骨质疏松，所以预防骨质疏松要从青少年做起，保障骨量存储，注意饮食、锻炼多个方面，达到理想的峰值骨量和骨骼质量，才能使中老年后骨量丢失导致骨质疏松的时间推迟。
那么，被很多人当成“补钙精品”的骨头汤，真的能补钙吗？
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骨头汤的钙含量有多少？
曾有医生做过这样一个实验，用5公斤猪骨头加上5公斤水，在高压锅里熬上10小时，结果一碗骨头汤中的钙含量经检测不到10毫克，而同样一碗牛奶中的钙含量200多毫克，远远高于一碗骨头汤。[1]
其实很多青年人或多或少存在缺钙问题，一是有缺钙的表现，如抽筋、腰膝酸软等，二是分析很多人的食谱会发现大家钙的摄入量还不够。
中国营养学会推荐20~30岁的成年人每日应摄入800毫克钙，保证足够的钙摄入，有助于维护骨骼的健康。
那么如何调整饮食，让身体摄入足够的钙呢？
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真正的补钙食物排行榜快收好
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙摄入量高低需要考虑含量和食用量。奶粉、奶酪、液态奶（钙含量约为100毫克/100克）等奶制品是钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。[2]
补钙食物排行榜快收好
（以100克可食部分）
| 食物名称 | 钙（毫克） | 食物名称 | 钙（毫克） |
| 石螺 | 2458 | 牛乳粉 | 1797 |
| 芥菜干 | 1542 | 芝麻酱 | 1170 |
| 豆腐干 | 1019 | 虾米 | 991 |
| 奶皮子 | 818 | 榛子（炒） | 815 |
| 奶酪（干） | 799 | 黑芝麻 | 780 |
| 全脂奶粉 | 676 | 芥菜 | 656 |
| 白芝麻 | 620 | 鲮鱼（罐头） | 598 |
| 奶豆腐 | 597 | 丁香鱼干 | 590 |
| 虾米（海米） | 555 | 红螺 | 539 |
| 酸枣 | 435 | 奶片 | 427 |
| 脱水菠菜 | 411 | 草虾、白米虾 | 403 |
| 芸豆（杂、带皮） | 349 | 黄豆、黑豆 | 191~220 |
| 酸奶（均值） | 118 | 牛奶（均值） | 104 |
数据来源：《中国居民膳食指南（2016）科普版》
除了饮食补钙，起居、运动也很重要。
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晒晒太阳补补钙
为了骨骼健康，适当晒晒阳光。晒太阳为什么能补钙？因为人体能依靠阳光中的紫外线生成维生素D，而维生素D可以促进人体对于钙的吸收，使小朋友的骨骼健康成长，防止成年人的骨质疏松。
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适当运动减少钙流失
运动刺激有助于加强血液循环和新陈代谢，有利于骨骼生长以及减少钙质丢失，延缓骨骼老化。而且运动时多在户外进行，可以适当晒太阳，对机体产生维生素D也有帮助。
更重要的，适度运动有利于保持整体的健康状态。户外运动，建议在早晚阳光柔和的时段进行，避免中午至午后强烈的日光。
作为营养补充剂的钙片是不错的选择。补钙促进小孩生长发育、减少成人骨丢失、预防老年人骨质疏松，是全家人的健康所需、居家常备之品。
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