赣州黎氏中医馆：腰部康复——自我锻炼动作分享
腰部康复——自我锻炼动作分享
一、俯卧式小燕飞
锻炼腰部的动作最常用的我们说的小燕飞，就包括一些腰肌劳损，早期的腰椎间盘突出的保守治疗，都会建议患者做小燕飞这个动作。
患者要俯卧在床上，用腹部撑着床，上半身和你的双下肢、脚踝等等都要往上走，用腹部撑床，然后头脚两头翘，做这种动作，每一组建议做20下以上，然后每一下撑起来以后不要马上放下，坚持3~5秒钟。
通过锻炼这种腰背部的肌肉，能有效的缓解腰肌劳损和椎间盘等带来的疼痛和不适。
二、腰椎麦肯基疗法
俯卧推起动作
该动作可以伸展腰椎，促进椎间盘突出物的回纳；放松腰背部肌肉。
取俯卧位，双上肢置于身体两侧，在疼痛可以忍受的情况下，反复进行推起动作，推起时尽量撑起骨盆以上部分，保持1-2秒，重复5-10次。要求每次比上一次幅度更大。
三、臀桥
主要原理是训练腰腹部核心肌群，通过强壮的肌肉代偿腰椎间盘压力。
臀桥可以对腰椎间盘突出起反向作用，增强腰椎的协调性，还能够加强核心肌肉群力量，保持腰椎稳定，有助于疼痛、麻木等症状的缓解。
臀桥一般采取仰卧位进行，双足和双上肢置于平板上，下肢用力将臀部向上抬起，使得膝关节至髋关节这一段和躯干保持直线水平。此过程可以锻炼腰背肌以及腰椎，改善脊椎曲度，对腰椎间盘突出等腰椎疾病有缓解作用。但需注意在专业人员的指导下进行锻炼，以免自行运动不当导致病情加重。
四、蛙泳
蛙泳，是一个非常锻炼腰部的动作，也是一项非常好的运动，在泳池里有水的这种免除重力的作用下，去做腰部的康复锻炼，与小燕飞相比，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持；
总的来说，是要在专业医生指导下去进行腰部锻炼的动作好。自己日常生活中需要注意腰椎的保养，注意自身姿势体态及避免重体力活动，避免加重病情。
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