5个让你“沾床就睡”和改善睡眠质量的小技巧，赶紧学习起来

快速入睡小技巧

1.培养“见床就困”的习惯

想要沾床就能睡着，就要建立床和睡眠之间的“条件反射”。首先，要养成不困不上床的习惯。等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，可以起身做一些让自己放松的事。而不是在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

2.增加睡眠动力

一般来说，当我们保持清醒的时间越长，越容易入睡。失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。如果失眠症状严重，不妨在每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也有助眠效果。

3.放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。

第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸。

总共重复做7遍。

4.卧具要合适

床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本没有空隙，说明床垫比较适合。枕头的高度以10-15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃-24℃为宜。

5.按摩安神的穴位

失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；

点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；

按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。

按揉神门穴（腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处），有镇静安神、舒缓神经的作用。

改善睡眠质量的小技巧

1.多梳头

中医认为，梳头能有效刺激头部穴位，具有鼓舞正气、疏通经络、活血祛瘀的作用。建议大家每天睡前给头部放松一下，多梳梳头。可用梳子，也可尝试手指梳头法。

具体方法：双手十指自额上发际开始，由前向后梳拢头发至颈后发际，边梳边揉搓头皮。动作应缓慢柔和，每次10分钟左右。

2.揉揉腿

我们小腿肚上的承山穴（伸直小腿或将脚跟向上提，腓肠肌肌腹下的凹陷处即是该穴），是一个有效的“解乏穴”，能舒筋活络、壮筋补虚。

睡前按压此穴，能缓解一天的疲劳，让身体在放松舒适的状态下入睡。

3.摩脚心

长期失眠的人群，睡前坚持按摩涌泉穴，是辅助治疗失眠的最简便方法。建议大家每晚临睡前，按摩并揉搓脚心5分钟，自觉脚心发热即可。

4.喝杯水

中医认为，水能滋阴，而温水可以暖五脏六腑，起到温阳的作用。每晚临睡前喝杯温水，可以令经脉舒张，促进困意生成，但量不宜多，以免因起夜影响睡眠质量。