健走学问多，走对了才健康

 步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。如今健走的人你追我赶，争先恐后，而且许多人每天都以超过一万步而引以为豪，进行比拼。其实，这样做未必对身体有利，其中有很多讲究。健走并非暴走，要合理安排。暴走一般都要选择适合的运动路线。除了有必要的身心准备外，还要做好物质准备，否则很容易发生关节、肌肉损伤等意外。

健走不是小跑

　　“每日万步行”的快走首见于日本，最初和我国一样，尤其是中老年人，只是一味地甩开手臂往前冲，甚至不顾一切，疾步如飞。但近年研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处。最佳选择应该是“中等程度”的运动，即是以隐约出汗为度，也是持续约3分钟左右的调整呼吸的运动，步长应控制在70～80厘米/步，步频控制在90～100步/分，步速控制在70～75米/分，不宜过快，甚至飞奔。

健走步数并非多多益善

　　研究表明，健走并非时间越长越健康，一天1万步，与一天走8千步者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动程度往往与慢性疲劳相连，越是老年人其细胞损坏修复时间就越长，身体也越难以恢复，反而对健康不利。

　　人在走路时，膝关节承重是站立时的3倍，所谓跑步百利，唯伤膝盖，中老年人的膝关节大多有不同程度的退化和磨损，健走时不仅要养成正确的走路习惯，同时还不能超量和超负荷，以避免加重膝关节劳损。

健走要讲究方式方法

　　就快走而言，其步数应为从起床到入眠1天的合计，其中的分钟数指的是走路中需要快走的时间，如走8000步，只要其中20分钟是快走即可，其他如外出、户内外活动以及做家务等都可算在8000步之内，但并非快走。还有，日本研究表明，人到30岁以后，每增加10岁，肌肉力量就会下降5～10，而在健走中将较快的步调和较慢的步调每三分钟交替进行，一天15分钟，每周4天以上（1周共计60分钟），持续5～6个月，肌肉力量能提高1成。

健走不要在拥挤的街道进行

　　现在许多人健走都选择在街头巷尾，而英国一项研究表明，在城市交通量较大的城市道路进行长时间走步锻炼，对健康几乎没有效果，原因是空气污染较严重，运动效果被大气污染所影响，而在公园则效果要好得多，对健康大有益处。因此建议人们如果在有绿色植物的地方或公园找不到运动场所，选择在室内运动也是个好办法。

健走后喝牛奶

　　日本的研究表明，健走后30分钟以内，喝1～2杯牛奶，可以提高大腿肌肉力量16%，这种做法，显然既补充了水分，又增加了肌肉力量，可谓一举两得。

 作者：宁蔚夏

来源：中国中医药报7版