猪肝宜常吃！

合理健康的饮食，首先就要遵守食物多样化的基本原则，以满足机体对各种营养素的需要。猪肝及其他动物内脏、肾脏和鸡蛋等作为维生素A的主要天然来源，最好能每周吃上两次。精心烹制后的猪肝，如酱爆猪肝、川味猪肝、干炸猪肝、卤猪肝、猪肝酱等不仅色香味俱全，还能为机体提供充足的维生素A。但相信读者也知道，这些食物中胆固醇含量很高。例如100克猪肝中含胆固醇368毫克，与推荐的每日胆固醇摄取量（300毫克）非常接近；加上当日从其他食物中获取的胆固醇，很容易造成胆固醇摄入量过多。所以在吃猪肝时，吃得合理、吃得适量、科学洗烹非常必要。

适量每百克猪肝中含维生素A8700IU（2600微克视黄醇当量），而中国营养学会推荐的维生素A每日摄入量为2600IU（800微克视黄醇当量）。所以，每周两次、每次100克左右的猪肝，在满足机体对维生素A需要的同时（维生素A为脂溶性维生素，多余的可以蓄积在肝脏内），并不会对血胆固醇造成很大影响。如果可能，每周三到四次，每次50克左右，更不会造成当日胆固醇摄取量过高。

科学研究还发现，食物中的胆固醇对血胆固醇的影响有限，它可和食物中的饱和脂肪酸协同影响血脂。饱和脂肪酸对胆固醇的吸收有促进作用，还可以增加肝脏内胆固醇的合成。这个研究给了我们两点启示：首先是猪肝中饱和脂肪酸的含量较低，每百克仅含1.8克，而百克猪瘦肉中含10克，猪肥肉中含37.9克，所以猪肝中所含的胆固醇对血脂的影响并不大。其次就是提示我们在吃猪肝的时候，要少吃含饱和脂肪酸高的食物，如动物油脂、猪肥肉、全脂奶、奶油、黄油等。而且按中国居民膳食指南推荐的做法，我们在日常生活中就应该少吃肥肉和荤油，避免血脂升高，引起肥胖，对心脑血管系统造成损害。

合理搭配如果对猪肝中的胆固醇确实不放心，可以在吃猪肝的同时吃一些大豆及豆制品。这些食物中含有豆固醇，其结构与胆固醇相似，但略有不同。豆固醇不仅吸收差，还可以在肠道内与胆固醇竞争结合位点，从而妨碍胆固醇的吸收。而且大豆还能供给机体优质蛋白质和一些植物化学物质，对维护机体健康非常重要，如大豆中的大豆异黄酮具有抗氧化、抗突变、预防衰老、类雌激素等作用。

科学洗烹猪肝是猪体内最大的解毒器官。食物中残留的或是体内代谢产生的有毒物质，都要经过肝脏处理，转化为毒性小或溶解度较大的物质，最后随胆汁排出体外。所以，猪肝中一般会残存不少的有毒血液和胆汁。另外，肝吸虫等寄生虫也会寄生其中。因此，猪肝在食用前，一定要认真反复冲洗，再于水中浸泡1～2小时，去掉散存于肝血窦和肝管内的有毒物质，然后进行烹调。也可将猪肝切成片，在盆中轻轻抓洗，然后冲洗干净，再烹调。烹调的时间应尽量长一点，以确保食用安全，切忌为追求鲜嫩而“落锅即起”。猪肝中含有的维生素A性质比较稳定，一般的烹调和加工是不易被破坏的。因此，科学洗烹猪肝，并不会损伤其中营养。

此外，鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝等其他动物的肝脏，一样能提供人体所需的维生素A。吃含胡萝卜素丰富的食物，在体内也可以转变为维生素A。

 作者： 第二军医大学附属长海医院营养科博士耿珊珊教授蔡东联