防治高血压，合理运动很重要

一、运动有三要

1.要有一定时间

《中国高血压健康管理规范》指出高血压患者可从每周3天及以上、每次30分钟及以上的运动时长中获益。一般来说，每周进行至少150分钟的中等强度运动，每次至少持续30分钟，可获得最佳降压效果。但如果停止运动，血压可能会再次回升。

2.要有一定强度

建议行中等或较大强度的运动。中等强度运动是目前研究证据最多、最充分的有效强度。年轻人群可结合自身情况循序渐进的增加运动强度。

我们通常可以使用心率储备（心率储备=最大心率-静息心率）来计算不同强度的运动应达到的目标心率，中等强度即40%-59%心率储备或高强度即60%-75%心率储备。运动时目标心率=（最大心率-静息心率）×运动强度+静息心率，假如有一位50岁的高血压患者打算进行中等强度运动，假设运动强度拟为50%，已测其最大心率为170次/分，静息心率为80次/分，那么其运动时目标心率=（170-80）×50%+80=125次/分。

当然，我们也可凭自身感觉简单判断运动强度：与安静状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，能讲话但不能唱歌，基本达到了中等运动强度；呼吸、心跳明显加快，气促，不能连贯讲话，基本达到较大运动强度。

3.要有合适形式

3.1 有氧训练

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动可通过增强心肺功能、降低交感神经兴奋性发挥降低血压的作用。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏等。其中太极拳、八段锦等还可调整气息、调节意念达到气血调和、身心同治的作用，是高血压患者日常锻炼的不错选择。

3.2 抗阻训练

抗阻训练主要指的是无氧运动，是一种对抗阻力的运动，大家常见的深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高等运动都属于抗阻力训练。阻抗训练可通过增强肌肉力量，提高身体代谢能力，进而对血压产生积极影响。2020年欧洲心脏病协会指南指出，适当进行轻中度阻抗运动，能够降低高血压患者迷走神经的活跃性，下调外周交感神经的灵敏度，达到降低血管阻力，协助降压的效果。

静态抗阻训练是抗阻训练的一种，也叫做等长训练，指肌肉收缩对抗阻力，但未进行关节运动仅维持其固定姿势的训练，如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等，对于行动不便的中老年人是个理想的运动方式。近期《英国运动医学杂志》刊发的一项研究指出，等长训练可使运动后血压降低8.24/4mmhg，降压效果显著。

建议每周安排3天的抗阻力训练，其中训练强度为50%-80% 1-RM（1-RM训练：代表一个人一次可以举起的最大重量），6个练习/组，进行3组，重复10次。

3.3 神经肌肉训练

神经肌肉训练也称为神经肌肉控制练习，是一种综合性的训练方法，它通过特定的动作和练习，旨在增强神经与肌肉之间的协调性和功能，这种锻炼方式不仅关注肌肉的力量和耐力，还注重神经系统的反应速度和准确性，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，如闭眼单脚站、舞蹈等。

二、练后要三好

1.放松好

运动后应及时拉伸，使运动后加速的血液循环趋于缓和，至少进行10分钟的拉伸活动，高龄或运动强度较大的可酌情延长拉伸时间。

2.吃得好

合理膳食、营养均衡；饮食要有节制，八分饱为宜；少吃生冷油腻等有碍脾胃运化的食物；运动后应避免刺激性饮料，如咖啡、浓茶，适量补充温水。

3.睡得好

运动后休息、睡眠要充分。可通过睡醒后的以下三方面自查运动是否合理及是否需要调整：晨脉不高：第二天起床时安静心跳不高于平常；全身不痛：起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵；精神不差：起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽。

三、切记需三不

1.以下高血压人群不宜运动。运动可以达到良好的降压效果，但并不是所有的高血压人群都适合运动。高血压急症、高血压危象、重症高血压、血压控制不佳、运动中血压急剧增高的高血压患者均不适合运动，运动也需要在专业医生指导下进行哦。

2.运动中出现以下情况应停止运动。胸、部、肩部或手臂有疼痛和压迫感；出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心；肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛；严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行；严重呼吸困难、发绀；运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降＞10mmHg。

3.拒绝不健康的运动习惯。运动中不要鼓劲憋气、不要快速旋转、不要突然发力、不要深度低头。

四、中医讲三宜

1.宜微汗出

阳气为生命之本，运动可升阳，阳气升发，则生命力自然旺盛。但过度运动，消耗作为生命之本的阳气则会伤损健康。建议运动以微微汗出为宜，不宜大汗伤阳。

2.宜顺四时

运动要顺应春生、夏长、秋收、冬藏及昼夜变化的规律。例如，春夏阳气升发，人体可顺应阳气的升发适当增加室外运动量，而秋冬阳气潜藏，不宜大量运动，可晴好的日子去公园晒晒太阳，散散步，打打太极等。此外，白天属阳，人体阳气运行于外，可正常活动；夜属于阴，阳气走行于内，需闭藏得以濡养，应减少运动量。

3.宜动静结合

动静结合是中医运动养生的核心理念。动以养形，通过肢体活动可促进气血脉络通畅；静以养神，保持心神清净祥和才能神藏而体健康。运动过程中配合吐纳、调气、宁神，方可达到动静结合、形神共养的目的。

以上就是高血压患者运动中应注意的细节，希望通过我们的科普，使高血压患者了解科学健康的运动方式，通过调整生活方式、规律有效的运动达到稳定血压、助力健康生活的目的。

供稿：中华中医药学会史大卓名医名家科普工作室成员 白瑞娜 高铸烨

审核：史大卓 中华中医药学会名医名家科普工作室负责人、中国中医科学院西苑医院研究员