有的人活着，屁股已经“死”了！几招教你复活臀肌

“久坐”几乎是每个现代人

都无法避免的事情

椅子和床像是被涂了胶水

一屁股坐下就是一天

时间一久

很多人出现了各种各样的不适

比如

臀部松松垮垮、软软塌塌

又比如

坐着骨盆痛、走着又足底痛

站不了一会

腰酸背难受、哪哪都不舒服

如果你也有这些症状

小心！

你可能得了“死臀综合症”！

何为“死臀综合症”？

在日常生活中，人们长期久坐不动，臀肌会慢慢变“懒”，处于松弛无力的状态。

时间长了，再当我们需要臀肌收缩时，它不但“遗忘”了自己的功能，还可能引起腰背、髋部、膝关节疼痛等一系列症状。

医学上把这称为“臀肌失忆症”，也叫做“死臀综合症”。

臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，是非常重要的肌肉群。日常的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等等，都需要臀部肌肉的参与。它们有稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害的作用。

“死屁股”一般指的是臀大肌“死”掉了。臀大肌主要参与伸髋和外旋髋关节，对维持髋关节和下肢的稳定性起着至关重要的作用，在跑步、爬楼梯、坐姿起立时是主要的动力来源。

久坐是死臀综合征的常见诱因。人坐着的时候，臀部后侧肌肉一直处于被拉长的状态，会渐渐变得松弛无力，而骨盆和大腿前上部的髋屈肌长期保持短而紧。

长期下来，身体就会把原本分配给臀部肌肉的神经信号，发送给附近的肌肉，让其他肌肉“加班”干活。

所以，有些人健身练臀，第二天会发现屁股没什么感觉，腰腿反而很酸胀。

而“久坐族”会注意到，长期坐着不动办公，不仅屁股会塌，大腿也会变粗。这时候，“死臀综合征”已经发生，再去想着“多走走”，日渐粗壮的大腿也不会瘦下来，又是为什么？

先来简单分析一下走路这个动作：人往前迈腿，除了腿部肌肉在动，腰部、肩膀、腹部等多个肌肉群都在协作，臀肌的重要工作之一是负责骨盆稳定。

当臀肌已经开始“罢工”，不想负责保持骨盆稳定，人走路时就容易摇晃。这个时候，腿部肌肉就会主动帮助稳定。于是，腿就变得越发粗壮。

在教大家如何“复活”屁股以前，我们先做个简单自测，看看屁股还好吗！

对着镜子做“过头深蹲”这个姿势，如果患有“死臀综合征”，下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。

另外，做好以下几点，可以改善“死屁股”：

宽松透气的裤子能减少对屁股的摩擦和束缚，让屁股多“呼吸”。此外，还要勤换洗内裤、外裤。

臀部需要勤清洗，但洗澡时应当轻柔一些，避免用粗糙的刷子用力揉搓，不要过度刺激臀部皮肤。出现皮肤不适切勿乱用药，建议去医院就诊，对症下药。

久坐族想要复原臀肌，就先要激活它，再进行力量训练，不妨试试以下方法。

【螃蟹步】

行走前，人处于稍下蹲姿势，双脚的脚后跟向外 45 度展开，同时慢慢吸气，膝盖也向着脚尖方向慢慢扭动。

【跪姿后抬腿】

四肢着地，双手与肩同宽，背部挺直，膝关节弯曲 90度。缓慢将右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动，然后把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续练习。

【臀桥】

平躺，双腿屈曲，双手放在身体两旁，手掌向下；腰部向上提起，直至膝盖、腰、头部呈一条直线，收紧腹肌；停留 10 秒后慢慢回落。

臀桥可帮助臀部肌肉维持弹性和肌力，强度要因人而异，循序渐进。刚开始可尝试做5 次、每次停留 10秒，感觉臀部和大腿后侧肌肉有点酸即可;熟悉后可逐渐增加停留时间和次数，或是加入抬腿、夹球、滚轮等增加运动强度。

就坐时先找到屁股与椅子贴面最稳定的施力点:通常身体稍微前倾，会让整个大腿后侧跟椅面贴得最密合，接着身体再慢慢挺起来。感觉整个身体在延展、腰杆是柔软的，而不是故意硬挺用力。

不要让髋关节长时间呈现屈髋拉长的姿势，是唤醒臀部记忆的第一件事。因此，坐半小时至1小时，就要起身动一动，花30 秒~3分钟蹲个马步就有效果。