济南渡君康中医：只需五分钟，教你赶走腰椎痛

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需要端正日常坐姿和站姿

不少人一坐下就会低头，导致圆肩、弯腰，腰后方悬空，双腿也起不到支撑作用；站起来时，还是低头、含胸、骨盆前倾，呈现出“懒人”的样子。正确坐姿应是目视前方，腰后部垫一腰枕，躯干挺直，大腿承托在凳子上，双脚支撑于地面；站立时要同样目视前方，耳垂、肩峰、股骨大转子、外踝在同一直线上，骨盆处于中立位。

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改善了坐、站姿，需再做些活动度训练让腰椎得到休息。

1.腰部屈曲。仰卧屈腿，双手抱在膝窝，做腰椎最大范围的屈曲运动，每组10个，每次2组。

2.腰部伸展。俯卧，双手撑地，手肘缓慢撑直，使腰椎做最大范围的后伸运动，每组10个，每次2组。

3.腰部侧屈。一侧手沿着裤缝线下滑，做腰椎最大范围的侧屈运动，左右交替，每组各10个，每次2组。

4.腰部旋转。前后弓步站立，双手向前平举；一手向后做最大范围的旋转，头跟着一同旋转，左右交替，每组各10个，每次2组。

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为了增加腹部力量及腰椎核心稳定性，可做一些腰周肌群训练。

1.缩脐训练：刺激腹横肌、腹内斜肌。仰卧，屈膝九十度，骨盆紧贴地面；鼻子吸气，嘴呼气；呼气的同时“缩脐”，紧绷腹部。注意不能出现肋骨外翻、斜角肌紧张等代偿姿势。每组10个，每次2组。

2.侧平板：激活腹外斜肌、臀中肌。侧卧，双腿并拢；下方手肘垂直于肩关节，支撑于地面；以足外侧及手肘为支点，身体撑直呈一条直线，维持时间尽可能长。如果难度太大，可把支点改为膝外侧及手肘。左右交替，每组3个，每次2组。

3.卷腹：训练腹直肌。仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；肩膀抬离地面，保持时间尽可能长，随后回到起始位。每组3个，每次2组。

4.鸟狗式：激活多裂肌、臀大肌。手掌、双膝为支撑点，呈四点跪位，保持躯干水平；抬起一侧手和对侧脚，随后回到起始位。左右交替，每组双侧分别10个，每次2组。如果感觉难度太大，可仅抬一侧手或脚；如果感觉难度较易，可抬起同侧手脚。

5.单桥：刺激臀大肌、腘绳肌。仰卧，双腿弯曲，与髋同宽；把臀部抬起，使身体呈一条直线，再把一条腿抬起与另一腿保持平行，保持时间尽可能长，随后回到起始位。左右交替，每组3个，每次2组。

诊所地址： 济南市高新区龙奥北路1577号龙奥天街1-2511号