长沙衍宗堂国医馆：久坐危害这么大，还不赶紧动起来！

亲朋好友聚在一起，就是围坐一圈聊聊天，打打牌；

平常上班、工作一坐就是半天；

在家呢，不是坐着看电视，就是躺着玩手机，总之，一天大部分时间都在坐着。

久坐已成为我们生活的常态，大部分人对久坐的危害还不太了解，今天就来给大家科普一下。

世界卫生组织将“久坐”列为世界十大致死致病元凶之一，《黄帝内经》亦言“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”中医很早就认识到，久坐不动，会使气血不畅，导致肌肉松弛弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力的情况。

 怎样算久坐？

美国久坐行为研究网络(SBRN)定义：以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为。

一般认为，在一周内清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。

参照美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中的明确说法：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。

久坐的姿势不仅仅是指坐姿，还包括斜躺姿势。常见的久坐行为包括工作、学习时的姿态、看电视、用电脑、驾驶、阅读、书写、玩游戏等。

 久坐有哪些危害？

记忆力减退

伦敦大学国王学院对久坐和大脑的关系进行了研究，发现久坐数小时的人，内侧颞叶更薄。内侧颞叶是大脑中学习与记忆的重要部分，它们分布在太阳穴后面两侧，随着年龄增长会自然变小。研究人员说，这种变薄可能是中老年人认知能力下降和痴呆的前兆。

腰肌劳损

脊柱是由一节一节的脊椎组成，每一节之间由弹性的椎间盘连接，腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动。

端坐时腰椎受力大约是体重的140%，而坐姿不端正时，例如塌腰坐，腰椎受力会飙升到体重的185%。不良坐姿时，腰椎会处于用力不均的状态，为保持平衡，腰椎另一侧肌肉会进行调整，长时间处于拉伸状态，就容易造成腰肌劳损。

增加抑郁

一篇发表于《转化精神病学》的论文表明，久坐与抑郁焦虑存在关联。研究表明久坐发生抑郁、焦虑症状的概率是少坐的3.11倍，经常打断久坐行为或许能减少抑郁、焦虑症状出现的次数。
 如何改善久坐带来的伤害？

保持运动

发表在《英国运动医学杂志》的一项研究表明，每天30-40分钟的中到高强度体育活动，可以抵消10小时久坐给身体带来的负面影响。

❶ 跑步

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能促进肠胃蠕动，增强肠胃的消化和吸收功能，增强身体素质。

❷ 游泳

游泳是一项适合各个年龄段人群锻炼的项目，不仅能塑身，还能提高心肺功能，每周进行2~3次，每次1个小时左右。

❸ 羽毛球

《英国体育医学杂志》上一项研究表明，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，羽毛球可使心血管病死亡风险降低56%。

如果不能安排30到40分钟的运动，那就从小事做起。把坐电梯改为爬楼梯、和孩子或宠物玩耍、参加瑜伽或跳舞、做家务、散步、骑自行车，这些都是可以让自己更活跃的方式。

但要注意，患有心脏病、高血压等疾病的人群要根据自身情况量力而行，选择适合自己的运动。

穴位按摩

腰背部穴位丰富，背靠座椅，手握拳头，抵在腰眼处，使腰部有支撑，减缓肌肉张力，轻轻按揉刺激腰眼的穴位肾俞，激发相关穴位经脉，起到活血通络、壮腰健肾的作用。

双手呈空拳状上下连续叩击腰脊十几次，可刺激穴位，通畅气血，预防腰痛。

膝关节后方的凹陷处叫腘窝，其中心有一个穴位叫委中，按揉委中穴15~20次，不仅能通络止痛治疗腰痛，还可调疏腰背部经络及经筋之气血，疏通经络，促进腰部肌肉软组织新陈代谢。

最后，在日常工作时间，可以给自己定一个闹钟，每坐一个小时就提醒自己起来活动一下，减少久坐带来的危害。