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宜兴康华中医诊所:骨头汤不补钙!真正的补钙食物排行榜快收好!

真正的补钙食物排行榜(科普)

一项针对国人的大型研究显示,30岁前为骨量上升期,女性30~50岁、男性30~70岁为骨代谢平衡期,在此之后,就进入骨量减少期。

从出生开始,骨形成要大于骨吸收,骨骼一天天变得结实和强壮,在20岁以前骨骼沉积速度最快,20岁时基本上达到最高骨量的90%以上,大约到30岁达到骨量的最高点,到此骨量积累停止,称为峰值骨量。

年轻时的峰值骨量较低,常常导致年老时发生骨质疏松,所以预防骨质疏松要从青少年做起,保障骨量存储,注意饮食、锻炼多个方面,达到理想的峰值骨量和骨骼质量,才能使中老年后骨量丢失导致骨质疏松的时间推迟。

那么,被很多人当成“补钙精品”的骨头汤,真的能补钙吗?

01

骨头汤的钙含量有多少?

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曾有医生做过这样一个实验,用5公斤猪骨头加上5公斤水,在高压锅里熬上10小时,结果一碗骨头汤中的钙含量经检测不到10毫克,而同样一碗牛奶中的钙含量200多毫克,远远高于一碗骨头汤。[1]

其实很多青年人或多或少存在缺钙问题,一是有缺钙的表现,如抽筋、腰膝酸软等,二是分析很多人的食谱会发现大家钙的摄入量还不够。

中国营养学会推荐20~30岁的成年人每日应摄入800毫克钙,保证足够的钙摄入,有助于维护骨骼的健康。


那么如何调整饮食,让身体摄入足够的钙呢?

02

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钙是食物中分布最广泛的营养素之一,钙摄入量高低需要考虑含量和食用量。奶粉、奶酪、液态奶(钙含量约为100毫克/100克)等奶制品是钙的主要来源。豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。[2]

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(以100克可食部分)

食物名称钙(毫克) 食物名称钙(毫克)
石螺2458牛乳粉1797
芥菜干1542芝麻酱1170
豆腐干1019虾米991
奶皮子818榛子(炒)815
奶酪(干)799黑芝麻780
全脂奶粉676芥菜656
白芝麻620鲮鱼(罐头)598
奶豆腐597丁香鱼干590
虾米(海米)555红螺539
酸枣435奶片427
脱水菠菜411草虾、白米虾403
芸豆(杂、带皮)349黄豆、黑豆191~220
酸奶(均值)118牛奶(均值)104

数据来源:《中国居民膳食指南(2016)科普版》

除了饮食补钙,起居、运动也很重要。

03

晒晒太阳补补钙

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为了骨骼健康,适当晒晒阳光。晒太阳为什么能补钙?因为人体能依靠阳光中的紫外线生成维生素D,而维生素D可以促进人体对于钙的吸收,使小朋友的骨骼健康成长,防止成年人的骨质疏松。

04

适当运动减少钙流失

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运动刺激有助于加强血液循环和新陈代谢,有利于骨骼生长以及减少钙质丢失,延缓骨骼老化。而且运动时多在户外进行,可以适当晒太阳,对机体产生维生素D也有帮助。

更重要的,适度运动有利于保持整体的健康状态。户外运动,建议在早晚阳光柔和的时段进行,避免中午至午后强烈的日光。

作为营养补充剂的钙片是不错的选择。补钙促进小孩生长发育、减少成人骨丢失、预防老年人骨质疏松,是全家人的健康所需、居家常备之品。

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